Aceste obiceiuri zilnice ale tale îți pot sabota somnul.
Nu există nimic mai bun decât un somn bun. Uneori, însă, în ciuda faptului că îți aloci suficient timp, îți poate fi greu să adormi sau te trezești des noaptea. Poate avea foarte mult de-a face cu ceea ce faci în timpul zilei. Aceste obiceiuri zilnice ale tale îți pot sabota somnul.
Un pui de somn lung în timpul zilei
Mulți oameni încă mai cred că somnul în timpul zilei va compensa lipsa somnului noaptea, dar în realitate poate face și mai multe daune. Pustii de somn în timpul zilei ar trebui să fie scurte, spune specialistul în somn pentru sănătate Victoria Wildhorn.
Un pui de somn de după-amiază care durează 15-20 de minute este răcoritor și crește productivitatea. Dormitul mai mult sau prea târziu face să adormi mai greu.
Gustare înainte de culcare
Unele alimente îți pot afecta negativ somnul, mai ales dacă le consumi seara. Sunt cele care contin:
- ciocolată
- zahăr
- grăsime saturată
- cofeină.
Un studiu din 2016 a constatat că dietele sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr pot duce la tulburări de somn.
Obiceiuri de pat
În 2020, Best Mattress Brand a chestionat 500 de persoane care și-au făcut patul dimineața și 500 care nu au făcut-o. Potrivit sondajului, cei care au făcut patul au fost mai productivi, au mâncat mese mai sănătoase și s-au simțit mai de succes la sfârșitul zilei. Au dormit în medie cu 20 de minute mai mult, au avut mai puține probleme în a adormi și au avut mai multe șanse să se simtă odihniți dimineața.
„A-ți face patul dimineața nu înseamnă în mod direct că vei dormi mai bine, dar cu siguranță face parte dintr-o imagine de ansamblu”, explică Rosie Osmun, antrenor de somn certificat la Sleep Junkie.
Lista de sarcini
Îngrijorarea cu privire la lucrurile de făcut poate face creierul tău hiperactiv seara, ceea ce face dificil să adormi. Un studiu din 2017 a constatat că scrierea unei liste de sarcini te poate ajuta să te simți mai relaxat și mai în control, ceea ce duce la îmbunătățirea calității somnului.
Deci, în loc să te gândești, ia un pix și hârtie.
Pijama de weekend
Odată cu sosirea weekendului, este foarte tentant să arunci rutina săptămânală. Din păcate, poate, de asemenea, să vă perturbe semnificativ ciclul de somn. Potrivit unui studiu mai vechi din 2009, somnul neregulat poate duce la o calitate slabă a somnului. Încercați să vă aliniați zilele lucrătoare cu weekend-urile – ridicați-vă și culcați-vă cam la aceeași oră.
Exercițiu de seară
Deși s-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, îți pot afecta și ritmul circadian. Un studiu din 2019 a constatat că exercițiile fizice dimineața la 7 a.m. sau după-amiaza între 1 și 4 p.m. te pot face să adormi mai devreme seara, în timp ce exercițiile de seară între 7 și 10 p.m. poate întârzia senzația de oboseală. Dacă este posibil, sări peste exercițiile de seară și mutați-vă înainte de ora 19.00.
Activități de gândire
Deși par activități potrivite pentru sfârșitul zilei, citirea cărților care stimulează mental sau emoțional, rezolvarea problemelor sau purtarea de conversații intense din punct de vedere emoțional pot face dificilă adormirea. Dacă mintea este stimulată, nu contează cât de obosit poate fi corpul. Mintea poate copleși corpul și vă poate întârzia capacitatea de a dormi sau duce la un somn agitat, spune specialistul.
Hidratarea
Menținerea hidratată în timpul zilei vă poate ajuta să vă odihniți noaptea. Un studiu din 2018 a constatat că durata scurtă de somn a fost asociată cu rate mai mari de deshidratare. Menținerea hidratată pe tot parcursul zilei te va ajuta să treci dimineața cu multe lichide în corp.
Baie fierbinte sau duș
O baie fierbinte chiar înainte de culcare te va ajuta să încetinești la sfârșitul zilei, dar poate îngreuna și adormirea. Un duș sau o baie fierbinte va provoca o creștere a temperaturii corpului.
Faceți o baie fierbinte nu mai târziu de aproximativ 90 de minute înainte de a merge la culcare.