De la detoxifierea organismului până la reducerea riscului de diabet și cancer, beneficiile unui broccoli formează o listă lungă. Te întrebi cum este atât de bun pentru sănătatea ta? Secretul constă în profilul său nutrițional. A mânca un buchet din această legumă minune înseamnă că ai primit majoritatea nutrienților de care corpul tău are nevoie în fiecare zi. Ești curios să afli mai multe? În acest articol, explorăm profilul nutrițional al unui broccoli, beneficiile sale pentru sănătate, potențialele efecte secundare, câteva rețete delicioase de încercat și multe altele. Continua să citești!
Sa cunoastem ingredientul: broccoli
Ce este?
Un tip de legumă cruciferă aparținând familiei Brassica.
Care sunt beneficiile sale?
Ajută la prevenirea cancerului, elimină toxinele, îmbunătățește densitatea osoasă, previne bolile cardiace, îmbunătățește digestia și vederea, întârzie îmbătrânirea pielii și tratează căderea părului.
Cine îl poate folosi?
Atât adulții, cât și copiii pot consuma în siguranță broccoli cu moderație. Extractul de broccoli și uleiul său din semințe sunt potrivite pentru aplicare locală pe toate tipurile de piele și păr.
Cât de des?
Se poate consuma 1 cană de broccoli în fiecare zi.
Atenție
Aplicarea locală poate duce la alergii ale pielii pentru unele persoane. Consumul în exces poate duce la tulburări de stomac și hipotiroidism.
Ce este un broccoli?
O plantă verde din familia varzei, broccoli este un superaliment. Este una dintre cele mai sănătoase legume crucifere, al cărei cap mare înflorit este adesea consumat pentru proprietățile sale nutritive. Se consumă adesea fiert sau aburit, dar poate fi consumat și crud.
Un sondaj efectuat pe 3691 de participanți din Marea Britanie a constatat că 76% dintre aceștia le-a plăcut broccoli. S-a estimat că 72% dintre bărbați și 81% dintre femei le-a plăcut broccoli. S-a remarcat, în plus, că 75% dintre mileniali, 79% dintre gen x și 77% dintre baby boomers le-a plăcut broccoli.
Broccoli vine în diferite soiuri, iar cele mai populare sunt:
Broccoli Calabrese, numit după Calabria din Italia. Acest tip are capete mari verzi și tulpini groase. Și este o cultură anuală de sezon rece.
Broccoli încolțit, care are un număr mare de capete cu mai multe tulpini subțiri.
Broccoflower, care este o încrucișare între broccoli și conopidă. Gustul este blând și seamănă mai mult cu conopida decât cu broccoli.
Broccoli rabe (numit și broccoli rob în anumite locuri), care este o specie diferită de crucifere și se mai numește și rapini. Florile sale galbene sunt comestibile.
Gai-lan, care este cunoscut și sub numele de broccoli chinezesc. Este mai lung și cu frunze și mai înțepător/amărui decât broccoli verde normal.
Conopida mov este un alt tip popular de broccoli cultivat în America de Nord și Europa. Acesta are un cap în formă de conopidă și are boboci de flori mici.
Există și broccolini, pe care oamenii îl confundă cu celelalte tipuri. Ei bine, nu tocmai – broccolini este doar o legumă slabă care este o încrucișare între broccoli și broccoli chinezesc, și nu un soi separat în sine.
Știați ca? Broccoli este un hibrid de culturi locale de Brassica din nordul Mediteranei. A fost cultivat încă din epoca romană antică în jurul secolului al VI-lea î.Hr
Este Broccoli bun pentru tine?
Desigur ca este! Această legumă este extrem de bogată în vitamina C (are de două ori mai mult decât în portocală), calciu (conține la fel de mult ca în laptele integral) și seleniu (un nutrient important pentru prevenirea cancerului).
Consumul de broccoli îți detoxifică corpul după expunerea la alimente sau la substanțe cancerigene din aer și alți oxidanți. Această activitate poate fi atribuită sulforafanului, o substanță fitochimică importantă în broccoli. De fapt, un studiu a demonstrat că ingerarea legumelor crucifere precum broccoli poate proteja celulele de deteriorarea ADN-ului.
Există multe alte motive pentru care broccoli poate fi uimitor pentru tine (pe care le vom discuta în detaliu în scurt timp). Dar înainte de asta, să intrăm într-un pic de istorie.
Care este istoria acestui broccoli?
Acesta a fost un aliment popular printre romani. Și odată a crescut ca nebun pe malul Mării Mediterane. Surse spun că originile sale se află în Italia (acum aproximativ 2.000 de ani), apoi s-a răspândit în Franța și Anglia în anii 1700. În SUA, broccoli și-a cunoscut o creștere comercială în anii 1920. La un moment dat, broccoli a fost numit și sparanghelul italian.
Este doar un pic despre istoria sa. Dar știați că există o mulțime de alte lucruri interesante despre această legumă?
Fapte interesante despre broccoli
- Broccoli își trage numele de la cuvântul italian „broccalo”, care înseamnă „gerza de varză”.
- Cel mai comun tip de broccoli este broccoli Calabrese – numit după Calabria (Italia), locul său de origine.
- Dacă vrei să elimini mirosul de broccoli, poți adăuga o felie de pâine în oală.
- California produce aproape tot broccoli consumat în Statele Unite.
- Și, deși este disponibilă pe tot parcursul anului, legumele sunt cele mai hrănitoare din octombrie până în mai.
- Broccoli a fost adus în America de Thomas Jefferson. De fapt, în 1767, a importat semințele din Italia și le-a plantat în propria grădină.
În mod clar, producția și consumul de broccoli au o istorie bogată în Statele Unite.
Următorul grafic prezintă consumul pe cap de locuitor al Americii de broccoli proaspăt între 2000 și 2021. Acesta a fost în medie între 5,5 – 7,5 lire de-a lungul anilor și este în prezent într-o scădere ușoară. Anul 2021 a înregistrat un consum estimat de 5,2 lire sterline pe cap de locuitor de broccoli.
Este un pic despre fapte. Dar adevărata afacere despre această legumă constă în profilul ei de nutrienți – și asta e ceva la care ne vom uita acum.
Care este profilul nutrițional al unui broccoli?
| INFORMAȚII NUTRIȚIONALE DIMENSIUNEA PORȚIEI 91 G | ||
|---|---|---|
| SUMA PE SERVIRE | ||
| Calorii 31 | Calorii din grăsimi 3 | |
| % Valoare zilnica* | ||
| Grasimi totale 0g | 1% | |
| Grăsimi saturate 0g | 0% | |
| Grasimi nesaturate | ||
| Colesterol 0 mg | 0% | |
| Sodiu 30 mg | 1% | |
| Carbohidrați Totali | 2% | |
| Fibre alimentare 2g | 9% | |
| Zaharuri 2g | ||
| Proteine 3g | ||
| Vitamina A | 11% | |
| Vitamina C | 135% | |
| Calciu | 4% | |
| Fier | 4% | |
| VITAMINE | ||
| Sume pe porție selectată | %DV | |
| Vitamina A | 567IU | 11% |
| Vitamina C | 81,2 mg | 135% |
| Vitamina D | – | – |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,7 mg | 4% |
| Vitamina K | 92,5 mcg | 116% |
| Tiamina | 0,1 mg | 4% |
| Riboflavină | 0,1 mg | 6% |
| niacina | 0,6 mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,2 mg | 8% |
| Folat | 57,3 mcg | 14% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Acid pantotenic | 0,5 mg | 5% |
| Colina | 17,0 mg | |
| Betaină | 0,1 mg | |
| MINERALE | ||
| Sume pe porție selectată | %DV | |
| Calciu | 42,8 mg | 4% |
| Fier | 0,7 mg | 4% |
| Magneziu | 19,1 mg | 5% |
| Fosfor | 60,1 mg | 6% |
| Potasiu | 288 mg | 8% |
| Sodiu | 30,0 mg | 1% |
| Zinc | 0,4 mg | 2% |
| Cupru | 0,0 mg | 2% |
| Mangan | 0,2 mg | 10% |
| Seleniu | 2,3 mcg | 3% |
| fluor | – | |
O cană de broccoli (gătit) are următorii nutrienți importanți:
- 100 mcg de vitamina K (270% DV)
- 101 mg de vitamina C (168% DV)
- 120 mg de vitamina A (48% DV)
- 165 mcg de folat (42% DV)
- 4 mg fiecare de vitamina B6 și mangan (16% DV)
- 457 mg de potasiu (14% DV)
- 105 mg de fosfor (10% DV)
- 33 mg de magneziu (8% DV)
- 62 mg de calciu (6% DV)
Și o tulpină de broccoli conține doar aproximativ 45 de calorii.
Și acum, să trecem la beneficii.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unui broccoli?
Antioxidanții din broccoli joacă un rol major în prevenirea bolilor inflamatorii precum cancerul și diabetul . De asemenea, broccoli îmbunătățește sănătatea ficatului și ajută la detoxifierea organismului. Aflați despre potențialele beneficii ale broccoli pentru sănătatea dumneavoastră generală.
1. Ajută la reducerea riscului de cancer
Institutul Național al Cancerului a vorbit despre legătura dintre legumele crucifere (în special broccoli) și cancer în detaliu. Aceste legume conțin glucozinolați, substanțe chimice care au sulf. În timpul gătirii, mestecării și digestiei, acești glucozinolați sunt descompuși pentru a forma compuși biologic activi – unul dintre ei fiind indol-3-carbinol, un compus cu proprietăți puternice împotriva cancerului.
Și da, există cercetări conform cărora broccoli și alte legume crucifere pot ajuta la prevenirea diferitelor forme de cancer – în special, cancerul de prostată, plămâni, sân și colon.
Un alt compus din ambalajul broccoli, care este meritul pentru prevenirea cancerului, este sulforafanul sau sulful organic natural. Sulforafanul susține funcția și diviziunea celulară normală și chiar promovează apoptoza (moartea celulară programată) în celulele canceroase. Cercetările arată că doar 3 porții de broccoli pe săptămână pot reduce riscul de cancer cu 60%.
Broccoli conține, de asemenea, cantități decente de fibre, care îmbunătățesc imunitatea și luptă împotriva bolilor inflamatorii precum anticancer.
2. Îți detoxifică corpul
Deseori numit trio dinamic, glucorafanina, gluconasturtiina și glucobrassicina din broccoli neutralizează și elimină substanțele chimice nedorite din organism.
Sulforafanul din germeni de broccoli protejează celulele aerobe de deteriorare prin inducerea unei rețele de enzime de detoxifiere. În plus, suprimă și răspunsurile inflamatorii. Într-un alt studiu, indivizii care au consumat ceai din germenii de broccoli s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de detoxifiere. Acești indivizi și-au văzut nivelurile sanguine de benzen și acroleină scăzând după experimentul de 8 săptămâni. Benzenul și acroleina sunt produse ale arderii chimice care se găsesc în mod obișnuit în zonele foarte poluate. Mai simplu spus, broccoli ajută la eliminarea poluanților pe care îi inhalăm în neștire în fiecare zi.
3. Îmbunătățește sănătatea oaselor și a dinților
Ai probleme osoase sau cunoști pe cineva care o are? Ei bine, putem înțelege ce durere poate fi. Nu te poți deplasa pur și simplu. Și asta e groaznic. Dar cu siguranță s-ar putea să găsești o liniște în broccoli. Fiind o sursă excelentă de vitamina K , calciu, potasiu și magneziu – broccoli joacă un rol în menținerea densității minerale osoase (conține și un nivel bun de fier).
Unii experți spun că vitamina K formează oasele mai bine decât calciul. Și o ceașcă de broccoli conține 270 la sută din vitamina K de care ai nevoie într-o zi. Această vitamină, împreună cu calciul, ajută și la menținerea dinților.
Acest lucru înseamnă practic că broccoli poate ajuta la combaterea osteoporozei. Pur si simplu.
4. Promovează sănătatea inimii
Broccoli menține vasele de sânge puternice, care este unul dintre modalitățile prin care îmbunătățește sănătatea inimii . Sulforafanul din legume poate preveni și chiar inversa deteriorarea mucoasei vaselor de sânge cauzate de problemele cronice ale zahărului.
Un studiu a constatat că consumul de broccoli ar putea îmbunătăți capacitatea inimii de a pompa sângele. Numeroase alte studii au asociat, de asemenea, consumul de broccoli cu un risc redus de boală coronariană. Leguma poate reduce inflamația și oxidarea arterelor la persoanele predispuse la accident vascular cerebral.
Studiile au arătat, de asemenea, că același sulforafan din broccoli poate îmbunătăți și nivelul tensiunii arteriale. Și broccoli nu conține colesterol. În plus, având în vedere că are fibre, reglează și nivelul colesterolului și previne atacurile de cord.
5. Îmbunătățește sănătatea digestivă
Broccoli reduce inflamația la nivelul colonului și ajută la prevenirea cancerului de colon. Leguma este descompusă în stomac în anumiți compuși, unul dintre ei fiind indolocarbazolul (sau ICZ). Acest ICZ activează un alt compus numit receptor de hidrocarburi arii (sau AHR), care menține funcția de barieră intestinală și tratează problemele conexe precum intestinul permeabil. Un intestin permeabil apare atunci când bariera intestinală este compromisă și este atacată de toxine și microbi, ceea ce duce la o absorbție mai slabă a nutrienților.
Broccoli conține, de asemenea, alți compuși distinctivi care pot fi utilizați de bacteriile intestinale și pot îmbunătăți sănătatea generală a intestinului.
6. Îmbunătățește sănătatea ficatului
S-a descoperit că broccoli previne cancerul de ficat și chiar ajută la tratamentul acestuia.
Germeni de broccoli pot crește nivelul enzimelor de detoxifiere și pot proteja ficatul de leziuni. Leguma ar putea preveni, de asemenea, insuficiența hepatică. Consumul a 4 porții de broccoli pe săptămână poate face minuni pentru sănătatea ficatului tău.
7. Poate vindeca alergiile
Cercetările au descoperit că administrarea de broccoli doar timp de 3 zile poate duce la o creștere cu 200% a producției de proteine care generează antioxidanți în celulele nazale. Și acest lucru poate ajuta la vindecarea alergiilor.
Potrivit unui alt studiu, germenul de broccoli atenuează răspunsul alergic nazal. De asemenea, reduce efectele poluării cu particule asupra bolilor alergice și astmului. Broccoli este, de asemenea, bogat în quercetină și kaempferol, polifenolii fiind cunoscuți pentru răspunsul lor imunitar antialergic. Quercetina este atât de puternică în tratarea alergiilor încât este unul dintre ingredientele principale în majoritatea medicamentelor antialergice.
Broccoli poate ajuta chiar și la tratarea altor afecțiuni alergice (și respiratorii), cum ar fi astmul. Sulforafanul din legume declanșează eliberarea de enzime antioxidante în căile respiratorii umane – acest lucru oferă protecție împotriva radicalilor liberi și a altor poluanți pe care îi respirăm în fiecare zi.
8. Ar putea promova pierderea în greutate
Broccoli are un conținut scăzut de calorii și, prin urmare, poate fi un plus ideal pentru o dietă de slăbire. Și da, broccoli este o sursă bună de fibre – te menține sătul pentru o perioadă lungă de timp și descurajează agățatul. Acest lucru ar putea pur și simplu să vă facă calea spre pierderea în greutate puțin mai netedă.
9. Îmbunătățește sănătatea vederii
S-ar putea să doriți să apelați la broccoli dacă aveți orice fel de problemă cu ochii care vă deranjează de ceva vreme. Pentru că studiile arată că broccoli ar putea preveni orbirea. Și acest efect, din nou, este atribuit umilului sulforafan din broccoli – antioxidantul natural care protejează ochii de radiațiile ultraviolete. Cercetările spun că, cu cât celulele tale oculare primesc mai mult sulforafan, cu atât primesc mai multă protecție.
Fructele și legumele verzi și galbene sunt, de asemenea, încărcate cu luteină și zeaxantină – antioxidanți esențiali pentru ochiul uman. Acești super-antioxidanți ajută la prevenirea altor boli grave de ochi, cum ar fi cataracta și degenerecenta maculară . Doar aproximativ 100 de grame de broccoli fiert conțin 1.080 mcg de luteină și zeaxantină.
Broccoli este, de asemenea, bogat în vitamina C , un alt nutrient esențial pentru o vedere mai bună.
10. Poate ajuta la tratamentul diabetului
Dacă fibra din broccoli formează o parte a ecuației, sulforafanul formează cealaltă parte. Acesta din urmă previne deteriorarea vaselor de sânge cauzate de diabet. Sulforafanul activează anumite enzime care limitează acest tip de daune.
În experimentele de laborator, s-a descoperit că sulforafanul scade nivelul de glucoză și reduce efectele nocive ale zahărului.
Dar există ceva despre broccoli care are nevoie de atenția ta – și asta are de-a face cu tipul tău nutrițional (valori derivate dintr-o metodă științifică de nutriție personalizată, care studiază practic sistemele majore de control ale corpului tău). Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră în acest sens. Dacă sunteți un tip de proteine, ar putea fi necesar să reduceți aportul de broccoli.
Consumul de broccoli după masă poate ajuta la încetinirea creșterii tensiunii arteriale (mulțumită conținutului său de fibre).
11. Îmbunătățește sănătatea creierului
Cei doi nutrienți esențiali din broccoli care îmbunătățesc funcțiile creierului sunt vitamina K și colina. În timp ce primul îmbunătățește abilitățile cognitive, cel de-al doilea îmbunătățește memoria. Și, mai important, broccoli conține o cantitate decentă de acid folic care ajută la prevenirea bolii Alzheimer și a depresiei.
Alte studii afirmă că broccoli alimentar ar putea îmbunătăți neuroinflamația intr-o anumită măsură. S-a demonstrat că sulforafanul din broccoli a îmbunătățit memoria spațială, mai ales după o leziune traumatică. Prin urmare, acest compus este considerat pe scară largă o potențială opțiune terapeutică pentru tratarea leziunilor cerebrale la pacienți.
Potrivit unui raport al Școlii de Medicină Harvard, broccoli este, de asemenea, bogat în beta-caroten și poate preveni declinul cognitiv.
12. Îmbunătățește metabolismul
Calciul și vitamina C din broccoli, împreună, pot stimula metabolismul. Și fibrele din broccoli măresc TEF (numit și efectul termic al alimentelor sau rata metabolică după masă).
Fibrele din broccoli sunt, de asemenea, responsabile pentru metabolismul sănătos și menținerea funcțiilor majore ale corpului.
13. Întărește imunitatea
Principalul motiv pentru care broccoli funcționează cel mai bine pentru sistemul imunitar este conținutul său de vitamina C. Și studiile au descoperit că broccoli poate, de asemenea, stimula sistemul imunitar îmbătrânit. Sulforafanul din legume interacționează cu Nrf2, o proteină care reglează răspunsul antioxidant global al organismului. Această proteină poate activa sute de enzime și gene antioxidante și de întinerire.
S-a descoperit, de asemenea, că sulforafanul inversează declinul funcției imune a celulelor care altfel ar putea accelera odată cu vârsta. Și broccoli conține, de asemenea, un alt compus glutation – care este, de asemenea, numit principalul antioxidant. Acest antioxidant întărește, de asemenea, sănătatea imunitară. Studiile spun că consumul de broccoli crud poate maximiza efectele sale de stimulare a sistemului imunitar. Și s-a demonstrat că aceste efecte favorizează vindecarea rănilor.
14. Oferă suport nutrițional pentru sarcină
Alimentația corectă este mai importantă în timpul sarcinii decât orice altă perioadă din viața unei femei. Iar broccoli, fiind o mare putere de nutrienți, poate oferi exact asta.
Calciul din broccoli este bun pentru sănătatea oaselor, în special la femeile însărcinate. Ajută la prevenirea osteoporozei la gravide (deoarece sunt mai predispuse la boală în această fază, având în vedere că oasele lor sunt mai vulnerabile), acidul folic asigură o sarcină sănătoasă – elimină defectele neurologice ale bebelușului. Colina din broccoli ajută și în timpul sarcinii.
Iar fibrele din broccoli ajută la prevenirea diabetului gestațional, o boală la care sunt mai des predispuse femeile însărcinate. Suplimentarea cu germeni de broccoli previne, de asemenea, leziunile cerebrale la nou-născut, conform unui studiu canadian.
15. Îmbunătățește sănătatea sexuală a bărbaților
Bărbații trebuie să mulțumească folatului de aici. Potrivit unui studiu spaniol, un aport crescut de acid folic poate crește producția de sperma, ceea ce duce la orgasme mai puternice și la îmbunătățirea fertilității. Și vitamina A din această legume poate crește numărul de spermatozoizi.
De asemenea, s-a descoperit că broccoli previne cancerul vezicii urinare, care este de trei ori mai frecvent la bărbați decât la femei.
16. Echilibrează nivelul pH-ului corpului
Broccoli, ca majoritatea legumelor (și fructelor), este un aliment alcalin și ajută la echilibrarea nivelului pH-ului organismului.
Care sunt beneficiile pentru piele?
Aceiași antioxidanți îmbunătățesc sănătatea pielii și ajută la încetinirea îmbătrânirii. Vitamina C din legume ajută la producerea de colagen, făcând pielea să pară mai tânără.
17. Promovează sănătatea pielii
Aceiași antioxidanți îmbunătățesc sănătatea pielii și ajută la încetinirea îmbătrânirii. Vitamina C din legume ajută la producerea de colagen, făcând pielea să pară mai tânără.
Broccoli conține o substanță numită glucorafanină care se transformă în sulforafan, ajutând la repararea pielii și rezultând o piele sănătoasă . Astfel, consumul de broccoli îți reînnoiește pielea mai rapid și oferă tenului tău o strălucire naturală frumoasă.
Studiile arată că extractele de germeni de broccoli protejează împotriva leziunilor pielii și a cancerului cauzat de radiațiile UV.
18. Ajută la încetinirea îmbătrânirii
S-a descoperit că un compus din broccoli, numit mononucleotidă de nicotinamidă (NMN), oferă beneficii anti-îmbătrânire. NMN produce un alt compus important pentru metabolismul energetic – acest compus alimentează energia în corpurile noastre, eliminând potențial unele dintre semnele asociate cu îmbătrânirea.
Și vitamina C din legume luptă împotriva radicalilor liberi care, altfel, tind să accelereze procesul de îmbătrânire. Vitamina C contribuie, de asemenea, la producerea de colagen, care imbunatateste elasticitatea pielii si reduce ridurile.
Broccoli este adesea considerat mai bun decât crema solară pentru a proteja pielea împotriva cancerului de piele. De fapt, ai putea unge pielea cu extract de broccoli înainte de baie. Sulforafanul din el face minuni asupra pielii tale.
Dar beneficiile broccoli pentru păr?
Vitaminele B și vitamina C fac părul mai puternic și întăresc foliculii de păr. Vitamina C combate, de asemenea, radicalii liberi care altfel cauzează căderea părului.
19. Îmbunătățește sănătatea părului
Vitaminele B și vitamina C fac părul mai puternic și întăresc foliculii de păr. Vitamina C combate, de asemenea, radicalii liberi care altfel cauzează căderea părului.
Legumele de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, sunt încărcate cu vitaminele A și C care ajută la producerea de sebum – un ulei natural pentru scalp care menține părul condiționat.
20. Tratează căderea părului
Vitamina C din această legume minune elimină radicalii liberi și vă ajută să vă faceți părul mai gros și mai sănătos. De asemenea, este o sursă bună de vitamine B, care reduc stresul și, într-un fel, combate căderea părului.
21. Oferă strălucire părului
Uleiul din semințe de broccoli conține o compoziție unică de acizi grași, care este similară cu siliconul găsit în șampoane, care este responsabil pentru a conferi strălucire părului tău. Cunoscut și sub denumirea de acid erucic, acest acid gras omega-9 oferă părului tău o strălucire netedă, naturală, fără a lăsa reziduuri de detergenți dăunători sau substanțe chimice în foliculii tăi de păr. Astfel, are un avantaj față de șampoanele și balsamurile comerciale în acest sens.
Am văzut numeroasele beneficii ale broccoli. Dar trebuie să știți și despre procesul de selecție și stocare.
Cum să selectați și să păstrați un broccoli?
Selecţie
Broccoli este disponibil pe tot parcursul anului în supermarketuri, așa că este important să vă asigurați că soiul pe care îl cumpărați este proaspăt.
Când cumpărați broccoli, asigurați-vă că ciorchinii de buchețe sunt compacte, cu tulpini ferme și frunze sănătoase.
Căutați muguri puternici colorați uniform, care sunt de culoare verde închis, salvie sau violet-verde, în funcție de soi, fără semne de îngălbenire sau vânătăi.
Buchețele îngălbenite sau tulpinile lemnoase cu găuri la bază sau ciorchini de muguri deschise indică faptul că legumele nu sunt proaspete și, prin urmare, trebuie evitate.
Tulpinile și buchețelele ar trebui să fie lipsite de pete mucoase, iar frunzele, dacă sunt atașate, trebuie să aibă o culoare vibrantă și să nu se ofilească.
Nu ar trebui să înflorească flori galbene din legumă, deoarece este un semn de maturitate excesivă.
Depozitare
Broccoli trebuie păstrat nespălat într-o pungă de plastic, eliminând cât mai mult aer din pungă.
Trebuie păstrat la frigider până la 10 zile. Nu-l spălați înainte de a-l depozita deoarece s-ar putea strica din cauza expunerii la apă.
Acolo unde nu a fost folosit broccoli întreg, capetele parțiale trebuie păstrate într-un recipient bine sigilat sau într-o pungă de plastic și refrigerate, deoarece începe să piardă rapid vitamina C odată ce a fost tăiată. Prin urmare, este indicat să îl utilizați în câteva zile.
Broccoli albit poate fi congelat și refrigerat până la un an.
Broccoli fiert trebuie păstrat într-un recipient bine acoperit și păstrat la frigider pentru câteva zile.
Există numeroase moduri în care puteți folosi broccoli pentru gătit. Lasă-ne să te ajutăm cu câteva dintre ele.
Sfaturi pentru utilizarea unui broccoli (pentru gătit/mâncat)
Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume consumate atât în formă gătită, cât și în cea crudă. Broccoli crud conține mai mult sulforafan decât cel gătit și este potrivit pentru salate.
Fie că este consumată crudă sau gătită, această legumă oferă organismului tău mulți nutrienți și vitamine care te protejează de diverse boli. Dacă te întrebi cum să gătești broccoli, avem ceva pentru tine.
Gătit
Înainte de a găti broccoli, acesta trebuie spălat și clătit în apă rece. Tăiați buchețelele în sferturi pentru o gătire uniformă. Tulpinile și buchețelele sunt porțiunile comestibile. Deci, tulpina trebuie decojită și tăiată în felii.
Pentru a obține o nutriție maximă din broccoli, este indicat să-l lăsați să stea câteva minute înainte de gătit. Broccoli poate fi gătit în multe feluri și poate face cu ușurință parte din multe rețete pentru a le crește coeficientul de nutriție. Mai jos sunt prezentate câteva dintre metodele de gătire a broccoli. Este important să nu gătiți prea mult broccoli, deoarece poate duce la pierderea de nutrienți. Gătitul blând la temperatură joasă sporește disponibilitatea nutrienților în comparație cu consumul crud.
A. Aburire
Broccoli la abur este cel mai bun. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii (½ cană conține doar aproximativ 31 de calorii). Dar gătirea excesivă ar trebui evitată, deoarece îi sporește aroma puternică, șterge culoarea și lipitori nutrienții. Broccoli trebuie gătit pentru o perioadă scurtă de timp, până când devine fraged, dar rămâne crocant.
Broccoli poate fi aburit fie în cuptorul cu microunde, fie pe plită. În cazul primei metode, așezați buchețelele de broccoli într-un vas și turnați deasupra 2-3 linguri de apă. Acoperiți vasul și puneți-l la microunde la temperatură ridicată timp de 3 până la 4 minute. Scoateți capacul și verificați dacă este fraged. Puneți-l la microunde încă un minut dacă este necesar.
Pentru gătirea la aburi pe plită, umpleți o oală cu câțiva centimetri de apă și puneți deasupra un coș pentru aburi, astfel încât apa să nu atingă fundul coșului pentru abur. Se fierbe la foc mediu spre mare și se adaugă buchețelele și tulpinile de broccoli. Acoperiți oala și gătiți la abur timp de 4 până la 5 minute până devin fragede. Broccoli la abur poate fi savurat cu ulei de măsline, condimente, salate, caserole și supe.
b. Albire
Aceasta este o altă metodă de a face broccoli fraged. În acest scop, umpleți un vas cu apă cu gheață și aduceți-l lângă aragaz. Aduceți o oală mare cu apă la fiert și adăugați o lingură de sare și buchețele de broccoli. Gatiti 1-1 ½ minut pana cand buchetele devin fragede si crocante. Lăsați apa să fiarbă și gătiți tulpinile până devin fragede timp de aproximativ 1 ½ până la 2 minute. Broccoli-ul tău este gata și poate fi servit ca platouri de legume.
Dacă doriți să înghețați broccoli, albirea este modalitatea de a proceda. Congelarea broccoli crud poate să-l amăruiască și să-l lase cu tulpini încrețite. Dar albirea păstrează culoarea și aroma strălucitoare.
c. Sotarea
Clătiți bine broccoli pentru a vă asigura că este complet uscat. Încinge puțin ulei într-o tigaie la foc mediu spre mare. Adăugați buchețelele împreună cu sare și amestecați pentru a le acoperi cu ulei. Adăugați tulpinile după un minut. Continuați să gătiți și să amestecați până când broccoli este verde strălucitor și fraged.
d. Prăjirea
Broccoli-ul tău ar trebui să fie cât mai uscat posibil. Încinge cuptorul la 425 o F. Acoperiți buchețelele și tulpina de broccoli cu câteva linguri de ulei și jumătate de linguriță de sare. Faceți un strat răspândind broccoli într-un strat subțire pe o foaie de copt tapetată cu folie. Prăjiți-l timp de 20 până la 25 de minute până când devine crocant și prezintă pete maro caramelizate adânc. Ar trebui servit imediat și poate fi folosit ca garnitură sau ca topping de pizza.
Mâncare (Cum să incorporezi mai mult broccoli în dieta ta)
Există mai multe moduri de a găti și de a servi broccoli. Poate fi adăugat la paste, pizza și salate sau transformat în supe pentru a le face mai interesante și hrănitoare.
- Paste: broccoli fiert la abur poate fi adăugat împreună cu nuci la pastele amestecate cu ulei de măsline. Se adauga sare si piper dupa gust.
- Supă: Broccoli poate fi piure și conopidă și combinat cu condimente la alegere pentru a face o supă delicioasă. Supa de pui poate fi preparată și făcând piure de broccoli și bulion de pui cu ceapă călită în ulei de măsline.
- Omletă: Buchetele de broccoli și tulpinile tocate pot fi adăugate la omlete pentru a le face mai hrănitoare.
- Salată: Se amestecă broccoli aburit cu năut, roșii struguri tăiate în jumătate, ulei de măsline, feta mărunțită și oțet de vin roșu.
- Dip: Broccoli la abur poate fi făcut piure cu smântână și parmezan ras și servit cu legume crude.
- Frittata: usturoiul tocat si broccoli la abur pot fi sotiti in ulei de masline si acoperiti cu oua batute. Se poate stropi cu brânză rasă și se coace la 350 o F până se umflă.
- Salată cu broccoli: aceasta poate fi preparată combinând broccoli crud tocat cu ceapă roșie și îmbrăcându-l cu smântână, oțet de cidru și miere. Broccoli gătit poate fi îmbrăcat cu iaurt, suc de lămâie și garam masala.
- Broccoli cu pui: Broccoli poate fi aruncat cu bucăți de pui cu os și căței întregi de usturoi în ulei de măsline și prăjiți la 400 o F timp de 35 până la 45 de minute.
- Gustare: Broccoli poate fi savurat ca gustare. Broccoli fiert la abur poate fi aruncat cu unt și suc de lămâie și stropit cu felii de migdale prăjite.
- Broccoli cu hamsii: piseaza cateva hamsii si un catel de usturoi intr-un mojar si amestecati cu ulei de masline, zeama de lamaie, sare si piper. Acesta poate fi aruncat cu broccoli aburit.
Ai văzut cum să folosești broccoli în diferite moduri. Ce se întâmplă dacă aceste moduri te vor duce la niște delicatese minunate?
Rețete populare de broccoli
1. Supa de broccoli
De ce ai nevoie
- 2 linguri de unt (împreună cu alte 3 linguri separate de unt)
- 1 tulpina de telina tocata
- 1 ceapa tocata
- 3 căni de supă de pui
- 8 cesti de buchete de broccoli
- 3 linguri de făină universală
- 2 cani de lapte
- Piper negru măcinat după gust
preparare:
- Topiți 2 linguri de unt într-o oală de mărime medie. Acum, căliți ceapa și țelina până sunt fragede. La aceasta se adauga broccoli si bulionul si se acopera si se fierbe timp de 10 minute.
- Turnați supa într-un blender – asigurați-vă că umpleți ulciorul nu mai mult de jumătate.
- Porniți blenderul și folosiți câteva impulsuri rapide pentru a pune supa în mișcare înainte de a o lăsa să facă piure.
- Ciorba se face piure în loturi până devine netedă. Se toarnă într-o oală curată.
- Într-o cratiță mică, la foc mediu, topim cele 3 linguri de unt. Se amestecă făina și se adaugă laptele.
- Amestecați până când amestecul este gros și spumant, apoi adăugați-l în supă.
- Puteți condimenta cu piper înainte de servire.
2. Smoothie cu broccoli
De ce ai nevoie
- 1 cană de apă
- 1 cană de lapte (fără lactate)
- 1 cană fiecare buchețe de broccoli și afine
- 1 banană
- 1 cană de ovăz
- 2 linguri de seminte de floarea soarelui
- 1/2 cană de stafide
preparare:
- Amestecați ingredientele uscate și lichidul pentru o perioadă scurtă de timp.
- Acum, amestecați fructele și restul ingredientelor până când amestecul este omogen.
- Servi.
Sfat rapid! Este recomandat să consumați o cană de broccoli pe zi. Evitați să îl consumați înainte de culcare, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a digera fibrele și poate împiedica somnul.
Nicole, un blogger alimentar, și-a împărtășit experiența despre dragostea ei pentru broccoli în postarea de pe blog și a împărtășit o rețetă de broccoli prăjit, pe care o face de obicei cu condimente puternice, dar de data aceasta a modificat ușor rețeta. „Am hotărât că sucul de lămâie și brânza de parmezan ar fi și mai bun, fără a învinge prea mult broccoli.”
Să vă spunem – rețetele sunt grozave. Au un gust minunat și sunt extraordinar de hrănitoare. Dar în cazul în care vă întrebați de unde să cumpărați broccoli…
De unde să cumpăr germeni de broccoli?
Puteți obține broccoli de la cel mai apropiat supermarket sau online.
Ca orice aliment, broccoli are, de asemenea, partea sa de efecte secundare.
Care sunt efectele secundare ale broccoli?
- Alergiile
Aplicarea broccoli pe piele poate provoca erupții cutanate la persoanele hipersensibile. Opriți utilizarea acestuia dacă observați astfel de efecte.
- Hipotiroidismul
Se spune că broccoli (și alte legume crucifere) conțin goitrogeni care pot interfera cu funcționarea tiroidei. Totuși, nu există niciun merit clinic în acest sens. Persoanele cu hipotiroidism, în special cei cu hipotiroidism autoimun (tipul cel mai comun), beneficiază foarte mult de nutrienții din legumele crucifere, inclusiv broccoli.
- Efecte în timpul sarcinii și alăptării
În cantități normale, este sigur. Dar nu știm ce se întâmplă dacă broccoli este luat în exces. Prin urmare, limitează-ți aportul.
- Stomac deranjat
Deoarece conține fibre, consumul excesiv de broccoli îți poate deranja stomacul. Broccoli conține, de asemenea, zaharuri nedigerabile care sunt fermentate de bacteriile intestinale. Acest lucru este în mod normal de dorit, dar la cei cu sindrom de intestin iritabil i sau creșterea bacteriană intestinală subțire (SIBO), poate exacerba simptomele incomode.
Broccoli este o legumă verde bogată în nutrienți, cu multe utilizări terapeutice. Acest superaliment este disponibil în diferite soiuri și este bogat în compuși bioactivi. Profilul antioxidant și prezența unei game largi de vitamine și minerale sunt responsabile pentru beneficiile broccoli. Legumele pot ajuta la reducerea riscului de cancer, la detoxifierea organismului, la îmbunătățirea sănătății oaselor, la reglarea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea funcției sistemului digestiv. În plus, poate încetini îmbătrânirea pielii și poate trata căderea părului. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse precum alergii și hipotiroidism la unii oameni. Prin urmare, luați-l cu moderație pentru a vă bucura de beneficiile sale.
întrebări frecvente
Au tulpinile de broccoli vreo valoare nutritivă?
Da, sunt la fel de hrănitoare. Conțin calciu, fier și vitamina C.
Cum crește un broccoli?
Broccoli are nevoie de vreme rece, soare, apă și sol bogat. Asigurați-vă că plantați sămânța acolo unde primește cel puțin 6 ore de lumină solară pe zi. Solul trebuie să fie fertil, bine drenat și umed – cu materie organică abundentă.
De ce este verde broccoli?
Același motiv pentru care majoritatea celorlalte plante sunt verzi – din cauza clorofilei, pigmentul verde.
Broccoli arde grăsimea de pe burtă?
Eventual. Broccoli conține sulforafan, o substanță fitochimică importantă, care arde grăsimea corporală prin inversarea rezistenței la leptine (rezistența leptinei, hormonul care favorizează sațietatea). De asemenea, în timp ce broccoli este benefic în arderea grăsimilor, el trebuie să fie însoțit de alte modificări ale stilului de viață și de o dietă potrivită care poate ajuta la pierderea corectă în greutate.
Este broccoli bun pentru rinichi?
Da, broccoli este bogat în sulforafan și proprietăți antioxidante. Acestea s-au dovedit a avea efecte protectoare asupra rinichilor.
Broccoli îți subțiază sângele?
Nu, broccoli este de fapt bogat în vitamina K, care este esențială pentru coagularea normală a sângelui.
La ce este bun broccoli?
Broccoli este o sursă abundentă de antioxidanți și oferă beneficii mari pentru sănătatea inimii, sănătatea ochilor și ajută la prevenirea bolilor.
Recomandări cheie
- Antioxidanții din broccoli pot ajuta la eliminarea toxinelor din organism și la îmbunătățirea funcției hepatice.
- Broccoli conține o cantitate bună de calciu, fier și vitamina K care poate susține sănătatea dinților și a oaselor.
- Broccoli susține vasele de sânge din organism, reducând astfel nivelul de colesterol și prevenind riscul afecțiunilor cardiace.
- Broccoli poate ajuta la tratarea afecțiunilor respiratorii comune, cum ar fi astmul