Nu vă lăsați ghidati de aceste concepții greșite despre alimentația sănătoasă. Cunoașterea adevărului vă poate ajuta să ajungeți la un corp mai sănătos – și o minte mai fericită. Este proaspăt mai bun decât produsele congelate?
Nutriția poate fi un subiect aprins contestat, dar experții în sănătate sunt de acord că a mânca bine este de fapt simplu. „Indiferent în ce fel tăiați informațiile, concluzia este că ar trebui să consumați în mare parte o dietă integrală, puțin procesată, bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, semințe și apă. Dacă poți face asta, nu poți da greș”, spune specialistul în medicină preventivă David L. Katz, MD.
În esență, spune dr. Katz, nu ar trebui să fie nevoie de o altă carte de nutriție (ca a lui!), și totuși confuzia nutrițională rămâne. Aici, trecem prin câteva dintre miturile alimentare mai mari pentru a vă ajuta să mâncați mai bine începând de astăzi.
1. „Cu conținut scăzut de carbohidrați” înseamnă „fără cereale”
Carbohidrații includ alimente foarte procesate , cum ar fi biscuiți, chipsuri, pâine și cereale pentru micul dejun. Dar categoria include și fructele de pădure , spanacul, fasolea, lintea și alimentele pe bază de plante care conțin fibre și o varietate de nutrienți care promovează sănătatea, spune Katz.
2. Carbohidrații sunt răi (și ar trebui evitați)
Consumul de carbohidrați nerafinați, bogat în fibre – cereale integrale, leguminoase, fructe și legume – este legat de un risc redus de boli cronice, spune Abbey Sharp, RD , un dietetician înregistrat în Toronto și autorul cărții The Mindful Glow Cookbook . O serie de recenzii de cercetare susțin această noțiune. „Nu vă mai temeți de toți carbohidrații”, spune Sharp.
3. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei
„Nu este nimic special la micul dejun”, spune Katz. Primul aliment pe care îl consumi în timpul zilei este din punct de vedere tehnic micul dejun, dar nu trebuie să fie consumat devreme sau să includă anumite tipuri de alimente.
4. Gustarea face rau
Gustarea îți reduce foamea și poate funcționa pro sau împotriva ta, în funcție de ceea ce mănânci. Katz recomandă mere, nuci, banane , morcovi, hummus și icre de fasole ca gustări hrănitoare. Sari peste alimentele foarte procesate care iti vor creste (si apoi scade) glicemia.
5. Mănâncă întotdeauna produse proaspete
„Uneori, produsele congelate pot fi mai sănătoase decât proaspete”, spune Sharp. „Produsele congelate sunt adesea congelate rapid la vârful coacerii, în timp ce unele produse proaspete sunt culese înainte de a fi coapte.” Nutriția din produsele proaspete se poate degrada pe măsură ce sunt expediate la magazine, potrivit cercetărilor.
6. Mănâncă întotdeauna mâncare locală
Consumul de alimente produse local este un scop demn. Cu toate acestea, cel mai important obiectiv este să mănânci mai multe fructe și legume – chiar dacă au fost cultivate departe, spune Katz.
7. Produsele ecologice sunt mai bune decât cele convenționale
Dacă vă puteți permite organic, mâncați organic, sfătuiește Katz, deoarece produsele ecologice conțin mai puține reziduuri chimice potențial dăunătoare, potrivit cercetărilor . Dar dacă este în afara bugetului dvs., cumpărați convențional și clătiți-le bine înainte de a mânca pentru a reduce cantitatea de reziduuri de pesticide. Cel mai important lucru este să mănânci mai multe fructe și legume.
8. Trebuie să vă detoxifiați sau să vă resetați
Frumusețea de a avea organe, cum ar fi plămânii, pielea, rinichii și ficatul, este că organismul se bazează pe ele pentru a-ți detoxifia organismul în mod natural, spune Sharp: „Nu trebuie să cumpărați un program scump de detoxifiere pentru a vă îmbunătăți sănătatea”.
9. Ar trebui să evitați glutenul
Glutenul este o proteină găsită în grâu, secară și orz, conform Fundației pentru boala celiacă . Aproximativ 90% dintre oameni sunt toleranți la gluten și consumă foarte bine aceste alimente, scrie Katz. În plus, cercetările arată că printre oamenii care credeau că sunt sensibili la gluten, 86% l-ar putea mânca bine. Cu excepția cazului în care aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten , puteți continua să gătiți alimente cu gluten, cum ar fi cerealele integrale.
10. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor sunt mai bune pentru tine
Sari peste grasime si sari peste cel mai satios nutrient. În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi se întorc adesea: „Aceste alternative sunt adesea mai bogate în sodiu și zahăr pentru a compensa lipsa de senzație în gură [din eliminarea grăsimii], deci nu sunt neapărat mai sănătoase”, spune Sharp.
11. Sucul verde este bun pentru tine
Transformarea produselor în suc îndepărtează fibrele, făcând din sucul o sursă mai concentrată de zahăr. Rezultatul final este o încărcare glicemică mai mare , ceea ce înseamnă că glicemia va crește după ce beți sucul. Este mai bine să consumați fructe și legume întregi.
12. Cartofii dulci sunt mai sănătoși decât cartofii albi
Umilul cartof alb devine mic, dar nu ar trebui. „Oamenii demonizează cartofii albi fata de cartofii dulci , dar compoziția nutrienților este destul de asemănătoare”, spune Sharp. Cartofii dulci au mai multă vitamina A și un gram suplimentar de fibre, dar cartofii albi au mai mult potasiu (esențial pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge), spune ea. Informațiile nutriționale de la Departamentul Agriculturii din SUA privind cartofii dulci și albi susțin aceste detalii. Verdictul: includeți o combinație de dulci și albi în dieta dvs.
13. Fasolea este toxică
Acest lucru se bazează pe ideea că fasolea conține lectine, care se presupune că sunt otrăvitoare – așa a apărut dieta la modă numită dieta fără lectine. Lectinele sunt cele mai abundente în fasolea crudă, uscată (fasolea conservată tind să aibă un conținut scăzut de lectine). Dar pentru că gătiți fasole înainte de a le mânca, acest proces reduce o parte din conținutul de lectină, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan . De asemenea, fasolea este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca, spune Katz. „Fasolea este un pilon al tuturor celor cinci diete din zonele albastre . Fiecare studiu care a analizat fasolea a descoperit că un aport mai mare este legat de rezultate mai bune pentru sănătate, în domenii precum greutatea, bolile de inimă și demența ”, spune el.
14. Un pahar de vin roșu este necesar pentru o inimă sănătoasă
Majoritatea oamenilor nu ar obține un beneficiu dintr-un pahar de vin seara. Dacă vă place vinul, puteți respecta recomandările de consum moderat, mențineți un stil de viață sănătos și daca aveți antecedente familiale de boli cardiovasculare, puteți beneficia, spune Katz. Altfel, nu există niciun motiv să începi să bei în speranța de a-ți proteja inima.
15. Ouăle te vor ucide
Nu este atât de dramatic pe cât pare.„ Ouăle au fost demonizate în mod inutil, deoarece conțin colesterol alimentar”, spune Sharp. Cu toate acestea, cercetări mai recente arată că grăsimile saturate și trans din dieta dumneavoastră stimulează ficatul să producă colesterol, spune Harvard Health Publishing . Și așa, cea mai mare îngrijorare când vine vorba de nivelurile nesănătoase de colesterol din corpul tău sunt alimentele bogate în grăsimi saturate, nu neapărat alimentele cu conținut ridicat de colesterol. Iar ouăle sunt un aliment cu un conținut mai scăzut de grăsimi saturate . Asociația Americană a Inimii recomandă să rămâneți la aproximativ un ou pe zi. (Dacă serviti câteva ouă de două ori pe săptămână, vă aflați în continuare sub o limită adecvată.)
16. Nucile te vor face să te îngrași
Pot fi bogate în grăsimi și calorii, dar conțin și o cantitate bună de proteine, fibre, vitamine și minerale. Cercetările au arătat că cei care mănâncă nuci au un risc redus de a lua în greutate și de a deveni supraponderali sau obezi în comparație cu cei care evită mâncarea. Desigur, consumul excesiv de orice, inclusiv nuci, poate duce la creșterea în greutate. Consumati o mână de nuci pe zi, sau aproximativ 1 uncie (oz), conform unui studiu . Optează pentru ceva de genul migdalelor simple în locul migdalelor prăjite cu miere, spune Katz.
17. Există un plan de dietă perfect pentru toată lumea
Fiecare dietă își dorește ca adepții săi să creadă că este topul, dar „nu există o dietă perfectă”, spune Sharp. „Cea mai bună dietă este cea care promovează varietatea nutrienților, adaugă plăcere și poate fi susținută cu ușurință fără un sentiment de privare.”
18. Caloriile sunt tot ceea ce contează
Oamenii care doresc să slăbească au auzit acest strigăt, dar calitatea dietei contează atunci când vine vorba de sănătatea și capacitatea de a pierde în greutate, spune Sharp. Cercetările au arătat că atâta timp cât consumați o dietă de înaltă calitate, puteți pierde temporar în greutate cu o dietă săracă în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați .
19. Carnea este necesară pentru a avea o dietă echilibrată
În cele mai sănătoase modele de alimentație din lume (cum ar fi dietele mediteraneene și DASH ), carnea este consumată în cantități mici sau deloc, conform How to Eat . Concluzia: carnea este o parte opțională a dietei tale; deși pentru sănătatea planetei, probabil că ar trebui să mănânci mai puțin, scrie Katz.
20. Alimentele grase te vor îngrasa
„Dietele care sunt mai bogate în grăsimi tind să fie la fel de eficiente în încurajarea pierderii în greutate ca și dietele care sunt sărace în grăsimi”, spune Sharp. De exemplu: Un studiu a constatat că dintre cele 41 de persoane supraponderale care au participat, cei alocați la 12 săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi au înregistrat reduceri mai mari ale nivelurilor de greutate, trigliceride , insulină și glucoză în comparație cu cei care au urmat o dietă slaba – dieta de control al grasimilor, bogata in carbohidrati.