Cuprul este un mineral alimentar important care joacă un rol cheie în îndeplinirea funcțiilor corpului. Este necesar organismului dumneavoastră în cantități mici și este vital pentru menținerea sănătății optime. Multe alimente sunt bogate în cupru și este un mineral ușor disponibil. Alimentele care includ o mare varietate de fructe, legume și carne pot oferi cupru. Acest mineral ajută la susținerea sănătății creierului, îmbunătățește funcția sistemului imunitar, promovează nivelul de energie și ajută la producerea de globule roșii. Acest articol explorează alimentele bogate în cupru și beneficiile acestora. Continuați să citiți pentru a afla ce alimente au cupru.
Alimente bogate în cupru
1. Stridii
Stridiile sunt crustacee de apă sărată care sunt foarte hrănitoare. Stridiile fierte au cantități excepționale de cupru. În timp ce stridiile sunt disponibile în diferite tipuri, stridiile estice sunt cele mai bogate în cupru. Aceste alimente care conțin cupru conțin 4.800 de micrograme de cupru la fiecare 100 de grame. servire. Stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 care ajută la menținerea inimii sănătoase și pot contribui la scăderea riscului de diabet de tip 2.
Notă: nu consumați stridii crude, deoarece pot provoca infecții la oameni.
2. homari
Homarii sunt crustacee mari, musculoase, care sunt, de asemenea, scumpe. Sunt bogate în cupru și mai conțin proteine, vitamina B12, zinc și seleniu.< a i=4> Sunt sărace în grăsimi saturate, dar foarte bogate în colesterol. Conțin 2,8 mg de cupru la fiecare porție de 145 de grame.
3. Carne de organe
Carnea de organe este o sursă bogată de cupru. Ficatul de vita este considerat extrem de hranitor si este una dintre cele mai bogate surse alimentare de cupru. Alte surse de carne bogate în cupru, cum ar fi ficatul de vițel și de pui, sunt, de asemenea, surse bune de cupru. De asemenea, furnizează mulți alți nutrienți, cum ar fi acidul folic, fierul, vitamina A și vitamina B12. Carnea de organ conține aproximativ 10,1 mg de cupru pe felie.
4. Semințe și nuci
Multe semințe și nuci sunt bogate în cupru. Semințele bogate în cupru, cum ar fi semințele de susan, sunt bogate în fibre, grăsimi și proteine. Conțin 5,9 mg de cupru la 1 cană. În plus, puteți consuma nuci bogate în cupru, cum ar fi nucile caju, care conțin 0,6 mg de cupru pe uncie (28 g). Puteți mânca caju crude, le puteți adăuga la feluri de mâncare calde și reci, sau le puteți înmuia peste noapte pentru a le folosi ca bază pentru tartine, brânzeturi și sosuri fără lactate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în cupru. Migdalele uscate, prăjite (fără sare) conțin 1,6 mg de cupru per porție (o cană).
5. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este plină de nutrienți, antioxidanți și fibre. Se știe că îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în calorii și trebuie consumată cu moderație. Un baton de ciocolată neagră conține 0,015 mg de cupru.
6. Ciuperci Shiitake
Ciupercile Shiitake au fost folosite în medicina tradițională. Este unul dintre cele mai bune alimente bogate în cupru pe care le poți include în dieta ta. Aceste ciuperci comestibile sunt cele mai populare tipuri din întreaga lume. Sunt pline de multe proprietăți care stimulează sănătatea și sunt bogate în textură și aromă. 100 de grame de ciuperci shiitake conțin 5,16 mg de cupru.
7. Spirulina
Spirulina este o biomasă de cianobacterii (alge albastre-verzi) foarte hrănitoare și bogată în cupru (16< a i=3>). Are un conținut scăzut de calorii și este un plus excelent pentru băuturile sănătoase, cum ar fi smoothie-urile. De asemenea, este folosit ca supliment alimentar sub formă de pudră de către astronauți. O cană de spirulina conține 6,8 grame de cupru.
8. Fasole
Fasolea este o altă sursă excelentă de cupru. Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este surse bogate de cupru si ofera 0,57 mg de cupru per cana. Soia fiartă este, de asemenea, o sursă de cupru – oferă 0,2 mg de cupru la fiecare cană.
9. Cartofi
Un cartof de mărime medie conține aproximativ 0,34 mg de cupru. Totuși, nu uitați să vă gătiți cartofii cu coaja (cojile conțin cel mai mult cupru). Cartofii dulci conțin și cupru – un cartof dulce de mărime medie conține 0,13 mg de cupru.
10. Kale, smog elvețian și spanac
Legumele cu frunze verzi, bogate în cupru, cum ar fi varza crudă, smogul elvețian și spanacul sunt surse bune de cupru. O cană de varză mărunțită crudă conține 0,011 mg de cupru. Chard elvețian, atunci când este gătită, furnizează mai mult de 0,16 mg de cupru la 100 de grame. O cană de spanac crud conține mai mult de 0,03 mg de cupru. Spanacul este, de asemenea, bogat în fibre, acid folic, vitamina K, zinc și fier.
11. Quinoa
Quinoa este un cereal integral cu o mulțime de beneficii pentru sănătate. Acest bob bogat în cupru poate fi un înlocuitor excelent de orez și este o sursă bună de cupru în dieta ta zilnică. Puteți obține 0,4 mg de cupru pentru fiecare cană de quinoa gătită.
De asemenea, consumul unui singur avocado vă va oferi aproximativ 0,28 mg de cupru. Hrișca fără gluten și tofu sunt alte surse excelente de cupru. Hrișca este o alternativă bună pentru cereale. O cană de hrișcă conține 1,87 mg de cupru. O bucată de tofu prăjit conține 0,052 mg de cupru.
Știați? Apa de la robinet sau alte băuturi pot fi, de asemenea, surse bune de cupru. Cu toate acestea, cantitatea de cupru din aceste băuturi variază în funcție de sursă (de la 0,0005 mg/L la 1 mg/L).
Acestea sunt cele mai bune alimente bogate în cupru pe care ar trebui să le încercați. Cuprul este unul dintre oligomineralele mai puțin cunoscute de care corpul nostru are nevoie. În secțiunea următoare, ne uităm la numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Care sunt beneficiile cuprului?
1. Poate îmbunătăți sănătatea creierului
Creierul tău are cele mai ridicate niveluri de cupru din corpul tău. Dezechilibrele de cupru pot afecta funcțiile creierului. Deficiența de cupru în timpul creșterii poate duce la o dezvoltare incompletă a creierului și a nervilor. Starea scăzută a cuprului poate crește și riscul de boală Alzheimer.
2. Poate promova întreținerea energiei
Cupru joacă un rol important în producerea de adenozin trifosfat (ATP). ATP este cunoscut ca moneda energetică a celulei. Cuprul ajută la reducerea anemia, care altfel ar putea afecta nivelul de energie. Unele cercetări sugerează că deficiența (și excesul) de cupru poate duce la anemie.
3. Poate îmbunătăți sănătatea imună
Cupru și zinc sunt cele două oligominerale esențiale pentru o sănătate optimă a sistemului imunitar. Cantitățile scăzute din aceste minerale pot crește vulnerabilitatea corpului la infecții bacteriene. Deficiența de cupru scade producția de celule imunitare, cum ar fi macrofagele și neutrofilele, care ajută la combaterea mai multor infecții din organism.
4. Poate sprijini metabolismul
Consumul de alimente cu cupru ajută la descompunerea celulelor adipoase. Această defalcare este esențială pentru menținerea greutății corporale și a rezervelor de energie. De asemenea, celulele corpului au nevoie de cupru pentru activitățile lor metabolice.
5. Poate stimula sănătatea pielii
Cupru protejează celulele împotriva daunelor radicalilor liberi și îmbunătățește sănătatea pielii. Poate ajuta la reducerea aspectului ridurilor și a petelor de vârstă și poate îmbunătăți vindecarea rănilor. Promovează producția de colagen în organism și ajută la creșterea elasticității pielii.
6. Poate proteja vederea
Administrarea orală de cupru (împreună cu zinc) poate reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.
7. Poate aduce beneficii sănătății osoase
Conform unui studiu, nivelurile de cupru din organism au un impact semnificativ asupra densității minerale osoase și a fracturii. Un studiu a arătat că menținerea nivelurilor optime de cupru în organism și aportul moderat de cupru menține sănătatea oaselor. Atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute de cupru pot avea efecte adverse. Nivelurile scăzute pot duce la scăderea densității minerale osoase, în timp ce excesul de cupru poate duce la un risc crescut de fractură.
8. Poate aduce beneficii sănătății inimii
Cercetările sugerează că nivelurile suficiente de cupru sunt esențiale pentru a menține o funcție corespunzătoare a inimii. Acest lucru se datorează faptului că o deficiență de cupru poate duce la producția în exces de acizi grași și poate suprima utilizarea acestuia în organism. Acești acizi grași liberi se acumulează apoi în pereții inimii și pot duce la boli de inimă precum bolile coronariene.
Acestea sunt avantajele majore ale cuprului. Este esențial să ai cupru adecvat în dieta ta. În secțiunea următoare, ne uităm la ce poate provoca o deficiență de cupru.
Deficit de cupru
O deficiență de cupru poate fi una dintre principalele cauze ale boala cardiacă ischemicăi (IHD) . Deficiența de cupru crește colesterolul total și lipoproteinele oxidatei din sânge, ducând la IHD (< a i=7>42). Persoanele cu deficiențe de cupru au prezentat anomalii ale nivelului tensiunii arteriale și ale metabolismului lipidelor. Deficiența poate duce și la boli cardiovasculare. Deficitul alimentar de cupru poate provoca, de asemenea, anemie, inflamație și reducerea coagulării sângelui.
Deficitul de cupru apare de obicei din cauza aportului alimentar inadecvat de cupru, a scăderii rezervelor de cupru la naștere și a unei absorbții slabe. Deficiența poate provoca probleme osoase, anemie și un sistem imunitar slab.
Un studiu privind deficiența de cupru a raportat că o deficiență marginală de cupru poate fi destul de comună. În UE și în Marea Britanie, 50% din populația adultă consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de cupru. În SUA și Canada, un sfert din populație consumă mai puțin decât necesarul mediu. Aproximativ o treime din diete conțin mai puțin de 1 mg de cupru pe zi și 61% conțin mai puțin de 1,5 mg, doar 18% dintre diete depășesc 2 mg/zi.
Jeff Black, antrenor de fitness și blogger, își împărtășește experiența cu ceața și oboseala creierului și cum creșterea aportului de cupru l-a ajutat să se îmbunătățească. El scrie: „Mi-am schimbat dieta pentru a adăuga caju care au cupru.”A luat și alte suplimente de cupru și a văzut schimbări în 60 de zile și continuă: „Nu mai am ceață pe creier. Cupru scăzut este asociat cu ceața creierului.”
Știați? Persoanele cu boala celiacă sau boala Menkes și toți cei care iau doze mari de suplimente de zinc au mai multe șanse de a avea o deficiență de cupru.
Ar trebui să luați cupru în cantitățile recomandate pentru a evita problemele de deficiență. De cât cupru are nevoie corpul tău? Să aflăm în secțiunea următoare.
De cât cupru are nevoie un corp uman?
Corpul nostru nu poate produce cupru singur. Prin urmare, trebuie să obținem mineralele din dieta noastră. Cerințele de cupru cresc odată cu vârsta. De obicei, adulții ar trebui să primească 900 de micrograme de cupru în fiecare zi printr-o dietă bogată în cupru.
Cuprul este un oligomineral responsabil pentru îndeplinirea diferitelor funcții ale corpului. Beneficiile sale variază de la îmbunătățirea sănătății creierului și a pielii până la îmbunătățirea imunității și metabolismului. Cu toate acestea, acest mineral nu este sintetizat de corpul dumneavoastră, așa că trebuie obținut prin mijloace alimentare. Așadar, consumați alimente bogate în cupru, cum ar fi stridiile, homarii, carnea de organe, semințele și nucile, spirulina, fasolea, cartofii și spanacul pentru a preveni o deficiență de cupru, care poate provoca boală cardiacă ischemică, boli cardiovasculare, inflamație, anemie și scăderea sângelui. coagulare. Așadar, consumați cel puțin 900 mcg de cupru pe zi pentru a ține la distanță aceste condiții de sănătate.
întrebări frecvente
Ce fructe sunt bogate în cupru?
Avocado, durian, mure, guava, rodie, mango, kiwi, banane, ananas și caise sunt exemple de fructe bogate în cupru. Aceste fructe bogate în cupru pot stimula funcția sistemului imunitar, pot îmbunătăți sănătatea oaselor și pot îmbunătăți funcția sistemului nervos.
Ce blochează absorbția cuprului?
Acidul ascorbic este cunoscut că blochează absorbția cuprului în organism. Suplimentarea pe termen lung cu zinc poate inhiba, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi cuprul.
Ouăle sunt bogate în cupru?
Ouăle conțin o cantitate mică de cupru și nu sunt considerate o sursă bogată de oligominerale.
Recomandări cheie
- Cuprul este un oligomineral esențial, deoarece susține sănătatea creierului și a pielii, stimulând în același timp imunitatea și vederea.
- Vă puteți completa rezervele de cupru din organism consumând stridii, kale și fasole.
- Deficiența de cupru poate provoca boli cardiovasculare, anemie, inflamație și reducerea coagularii sângelui.
Cuprul se găsește în diverse alimente și poate ajuta la întărirea sistemului imunitar, la susținerea sănătății creierului și la menținerea energiei. Cu toate acestea, unele alimente sunt mai ușor de obținut decât altele.